התאמת התרגול היוגי למחזור החודשי
ולבריאות האישה

 מאת ענת גבריאל

הכל בעולם חי ונע בקצב מסוים ובמחזוריות נצחית, החל ממסלולם של כוכבי הלכת ועד לנשימה ולדופק של כל יצור חי. נשים חוות מחזוריות קבועה המקבילה למחזור הירחי, ומושפעות ממנה בכל הרבדים.

אורכו הממוצע של המחזור הנשי הוא כ-28 יום וניתן לחלקו ל-2 חלקים: הראשון, שמתחיל עם הדימום ונמשך עד לביוץ, משול לזריחה - האנרגיה והחיוניות הגופנית והקוגנטיבית מתעצמת יחד עם יכולות הביטוי של יצירה ותשוקה המגיעות לשיאן. החלק השני, בתקופה שבין הביוץ ועד קבלת הווסת, משול לשקיעה המסמלת נסיגה טבעית מפעילות מוחצנת להתנהגות מופנמת יותר המאפשרת אינטרוספקציה. טרם קבלת הווסת האונה הימנית של המוח פעילה יותר ומאפשרת גישה לידע אינטואיטיבי ולתכנים מהתת מודע לעלות מהמעמקים, להתגלות ולכוון את דרכה של האישה בעולם.

עד לפני 200 שנה נשים קיבלו כ150-200 וסתות במהלך חייהן ואילו הממוצע היום עומד על 350 – 450 מחזורים לאישה. תמורות קיצוניות אלו מושפעות ממגוון רחב של סיבות כמו תוחלת החיים שעלתה, גיל קבלת הווסת שירד ומספר הילדים לאישה שצנח, וכן שיבושים הורמונליים שמקורם באמצעי מניעה, זיהום סביבתי ותזונתי, ניתוק ממקצבי הטבע וחוסר תיאום עם מנגנונים מחזוריים נורמליים כמו שינה, חום גוף ועוד.

המחזוריות ההורמונלית היא חלק בלתי נפרד מגופה ונפשה והשפעתה העמוקה חודרת בכל תחום בחייה של האישה. למרות זאת, במרחב הציבורי-תרבותי רווחת הנטייה להתעלם מחשיבותה ואף להעלים את המחזור כליל דרך נטילת הורמונים, גלולות למניעת הריון וכו'. כנערות, רוב הנשים לא חונכו לקבל את הווסת בשמחה וכאינדיקציה לבריאות ולפיריון ו-וודאי שראיתן/ם פרסומות של מוצרי היגיינה נשית המציגות את הדימום כנוזל כחול וסטרילי המשבש תוכניות. המפרסמים משקפים את האמונות המושרשות עמוק בהכרה הקולקטיבית שלנו כחברה בנוגע לגוף הנשי כגוף לקוי, רגשי, בלתי מהימן ובלתי צפוי, שעובר תהליכים מלכלכים ומיותרים. תפיסות אלה מכשירות את הקרקע ליחסים של נשים עם עצמן וגורמות להפנמת דפוסי התנהגות של הסתרה ובושה. נשים רבות חוות ניתוק מתבונת גופן ובקושי שמות לב למתרחש להן ובתוכן. בשילוב עם סטרס כרוני הניתוק הזה יוצר פגיעה ממשית בבריאותן ובאיכות חייהן.

חשוב להפנים שמחזור הווסת הוא חלק ממערכת ההנחייה הפנימית של נשים, ויש ללמוד להקשיב ולבטוח בתבונת הגוף. כשאישה מודעות לאופייה המחזורי ומתאימה את שגרת חייה לשפל והגאות של המקצבים ההורמונליים, היא - 


 

  • מתחילה תהליך של ריפוי הורמונלי ורגשי

  • מקדמת בריאות פיזית ונפשית

  • מחזקת פוריות, פיריון ויכולת יצירה 

  • מחלישה מחלות הקשורות למתח

  • מכינה את עצמה בצורה מיטבית לגיל המעבר

  • יודעת לבחור בחירות שיטיבו עם הגוף-נפש ויטפחו את איכות חייה
     

       אישה מודעת היא אישה במיטבה!


יוגה לנשים

היוגה מעוררת את יכולתו הטבעית של הגוף לרפא את עצמו, יוצרת בהירות מנטלית ומטפחת מערכת יחסים בריאה בין הראש ללב. היא מחברת לאיכויות של זרימה והתרחבות לצד יציבות ונינוחות - האיזון הזה טומן בחובו עוצמה גדולה.
ה
שפעתו של התרגול היוגי אינו מסתכם במערכת השריר-שלד: כל מערכות הגוף וכן רבדים נסתרים יותר כמו המערכת המנטלית, הרגשית והאנרגטית מושפעות ממנו עמוקות.

מכיוון שתנוחות שונות יוצרות תגובה שונה חשוב לבחור את התנוחה הנכונה בזמן הנכון. תרגול מאזן ומעצים שתומך בבריאותן וברווחתן של נשים הוא כזה שמתחשב בצרכיהן הייחודיים ומכיר בכך שנשים קולטות, מעבדות ומגיבות בצורה שונה בזמנים שונים לאורך מחזורן החודשי ובהתאם לשינויים שהן חוות בחייהן.

 

המידע והתרגולים המוצעים כאן הם כלליים ומתאימים עבור נשים בריאות עם מחזורים תקינים. לא כל תנוחה מתאימה לכל אחת!
יש להוועץ עם מורה מוסמך/ת ליוגה לגבי התאמת התנוחות וביצוען באופן הנכון.

שלב א' - תרגול בזמן הוסת

המחזור החודשי מתחיל בשלב הווסת עם קבלת הדימום הנמשך בין 3 ל-7 ימים.  בימים אלו רירית הרחם וההורמונים של החודש שעבר נשטפים מהגוף והמערכת ההורמונלית מתאזנת. זו תקופה רגישה של נשירה והתרוקנות שבה מערכת החיסון אינה במיטבה כך שכדאי להקל על הגוף, לאפשר מרחב למנוחה ולהפניית קשב פנימה.

לפי האירוודה, הרפואה ההודית המסורתית, הווסת היא תהליך הסדרה המתקן כל חוסר איזון הנגרם בחודש שקדם לה ויש הסבורים שבזכות תהליך ייחודי זה​ נשים מאריכות ימים מגברים. 


תרגול מתאים לזמן וסת יהיה אימון משקם ומקרר המאפשר לתהליך הוויסות להתרחש ללא הפרעה חיצונית. תרגול כזה יעניק את התנאים המיטיבים למנוחה, התחדשות וחיבור לאנרגיית האדמה. כמו כן יש להתייחס לסימפטומים המלווים חלק מהנשים לפני או בזמן וסת (התכווצויות, התנפחות הבטן והפרעות עיכול, עייפות וכבדות של הרגליים, כאבי ראש ומיגרנות, עצבנות, דיכאון ועוד).

הדגשים הרלוונטיים לזמן זה הם הרפייה וריכוך הבטן, יצירת מרחב באזור האגן, תנועתיות במפרקי הירך, שחרור הגב התחתון, הכתפיים והצוואר.

בנוסף, ה-"שקט השחלתי" והורמון ה- FSH שמגיע לשיאו בזמן הווסת הופכים את ימי הדימום לזמן מתאים במיוחד להעמקה בתרגול פראניאמה ומדיטציה. ה- FSH מזוהה עם הפחתה של קשיבות החוצה וטיפול בזולת (בניגוד להשפעתו של אסטורגן) וקשור לאיכויות של מופנמות, השקטה וחיבור לידיעה אינטואיטיבית.

בזמן הדימום מומלץ להמנע מ:

 

תנוחות הפוכות

כל מה שמפריע לוסת לזרום החוצה מהגוף מזיק, לכן יש להמנע מכל מנח שבו האגן גבוה מהראש: עמידות ראש/ידיים/אמות/כתפיים,  מחרשה/Halasana וכו'. באנדומטריוזיס להמנע גם מכלב מביט מטה/Adho Mukha Svanasana.


עבודת בטן

להמנע מכל תרגול שמקשה את הבטן או מעמיד את הרחם בכל סוג של מאמץ.


תרגול מאמץ ומחמם

תרגול מאמץ יחליש את המערכת כי רמות האסטרוגן נמוכות ביותר, לכן כדאי לשמר את האנרגיה. בנוסף, כחלק מתהליך הויסות הגוף פולט חום, כך שרצפים ותנוחות כמו קפיצות, הקשתות אקטיביות לאחור, פיתולים חזקים ותנוחות עמידה אינן מתאימות לשלב זה, כיוון שהן יוצרות חום נוסף ומפריעות לתהליך הסילוק והניקוי. 

שלב ב' - שיקום לאחר הוסת

האיורוודה מכירה בתקופה הפוסט וסתית כשלב מעבר. לאחר ההתרוקנות הגדולה הרחם זקוקה לזמן התאוששות והגוף כולו עלול להיות עייף עקב דימום מוגבר או כאבים שגירו את מערכת העצבים . מומלץ להקדיש את 3-1 ימים שלאחר סיום הווסת לתרגול משקם של התארכויות לפנים והקשתות עדינות בתמיכת עזרים, בדגש על תנוחות הפוכות:

הקשתות לאחור הן קבוצת תנוחות עוצמתיות היוצרות התרחבות והתארכות של קדמת הגוף ומשיבות לאישה את חיוניותה. הן מזינות את איברי הבטן והאגן ותומכות בהתחדשותם האנרגטית ע"י הגברת אספקת הדם והחמצן לאזורים אלה. פתיחת בית החזה ואזור הלב מרגיעה את המוח, מחייה את מערכת העצבים ומפחיתה עייפות. תנוחות כמו Dwi Viparita Dandasana ו - Setu Bandha Sarvangasana (המוצגות באיור) בתמיכת עזרים, מעודדות ייצור אסטרוגן והעלאת רמתו בגוף וממלאות באנרגיה באופן מעודן ונעים.

תנוחות הפוכות - ניתן וכדאי לחזור לתרגל הפוכות 8 שעות לאחר ההכתמה האחרונה.  לפי המסורת של ב.ק.ס איינגאר תרגול קבוע ונכון של עמידת ראש, עמידת כתפיים ותנוחת המחרשה הוא המפתח לשמירת בריאות איברי הרבייה, איזון המערכת ההורמונלית ווייצוב מנטלי ורגשי לאורך המחזור כולו.

שלב ג' - לקראת הביוץ

לאחר הוסת הפרשת האסטרוגן עולה בהדרגתיות ולקראת הביוץ רמות האנרגיה מגיעות לשיאן. בימים אלה, חלק מהנשים חוות את עצמן במיטבן, בשיא כוחן וחיוניותן, כך שהמגמה בימים אלה היא הגברת העוצמה של פעילות - תרגול דינמי, אנרגטי, אינטנסיבי ומחזק. הצעות לתנוחות עוצמתיות אשר תומכות בבריאות האישה:





 

כלב מביט מטה / Adho Mukha Svanasana

תנוחה המשלבת אלמנטים רבים מתנוחות העמידה והפוכות. היא מפתחת כוח וקלילות ברגליים, מותחת את עמוד השדרה ומאפשרת זרימת דם מוגברת אל האיברים החיוניים בית החזה ובראש ובכך מחדשת אנרגיה ומורממת את הרוח. 

חצי ירח / Ardha Chandrasana

תנוחת עמידה מומלצת לנשים עבור הגמשת וחיזוק מפרקי הירך,  הגברת הזרימה אל איברי הבטן והאגן והפחתת נוקשות בגב התחתון.
היא מפתחת יכולות כמו קואורדינציה, ריכוז ושיווי משקל. היכולת להתאזן חשובה לכל אישה ובמיוחד בגילאים מאוחרים יותר - חוסר יציבות ובעיות בשיווי משקל הן תופעות שכיחות הקשורות בתהליך ההזדקנות.
כדאי לבצע ליד קיר כדי לאזן את הכתפיים ביתר קלות ולשמור על יישורת הראש ביחס לצוואר ולעמוד השדרה כולו. תרגול ליד קיר מקל גם על היציבות בתנוחה ומאפשר גישה נוחה יותר אל האגן.

עמידת כתפיים / Salamba Sarvangasana

עמידת הכתפיים נחשבת לאם התנוחות. היא מגבירה איכויות של קבלה, שלווה וסבלנות ובעלת אפקט מקרר ומרגיע על מערכת העצבים. מצויינת לתיקון היציבה ולתיקון צניחת איברים. היא מזינה את חלל החזה ואיבריו - לב, ריאות וכו'.
מומלץ לתרגל עם הגבהה, כך שהראש נמוך יותר מהכתפיים כדי למנוע כיפוף קיצוני של הצוואר שעלול להזיק למבנה עדין זה.

שלב ד' - מהביוץ לקראת הווסת

בימים שלאחר הביוץ ולקראת הווסת האנרגיה הולכות ויורדת תחת השפעת הורמון הפרוגסטרון, המביא איכויות של התכנסות ורגישות. תחושות ורגשות תאמאסיים (כבדות, עייפות, התכנסות) הם טבעיים בשלב זה ותפקידם לאותת לאישה לסגת פנימה ולהתכונן לקבלת הווסת. 

בימים אלו רוב הנשים חוות חלק מהסימפטומים שמוגדרים כתסמונת קדם וסתית -  עייפות, עצבנות, גודש בחזה, כאבי ראש ומיגרנות, הפרעות עיכול ושינה, דיכאון ועוד, כש-10% מהנשים סובלות ברמה של ירידה בתפקוד. ד"ר כריסטיאן נורת'רופ כותבת בספרה גופה של אישה -  תבונתה של אישה: "
תסמונת טרום וסתית מתרחשת כאשר איננו מכבדות את הצורך שלנו לגאות ולדעוך כמו גלי הים. החברה שלנו אוהבת פעילות, ולכן איננו מעריכות את הצורך במנוחה ובהתחדשות (...) כאשר אנו נתונות לפני הדימום הווסתי ומרגישות חלשות עלינו לנוח ולטפל בעצמנו."

חשוב להבין שימים אלה אינם "רעים" אלא שהם משמעותיים ביותר עבור האישה לחיבור לעצמה, לתבונת גופה ולהבנת המחזוריות החודשית שלה. בימים אלו הגוף מדבר וגם הנפש, כשהתכנים שעולים קשורים בדרך כלל לדברים מהותיים בחייה. כשהמידע הזה נחסם הוא נוטה להתבטא כתסמונת קדם וסתית - בדומה לתחושות גופניות אחרות שאם מתכחשים להן הן עלולות להתבטא ככאב או מחלה בגוף. שינוי התפיסה שהתקופה הטרום וסתית אינה קללה, אלא הזמנה עבור האישה להקדיש לעצמה זמן ולפנות מרחב בסדר היום עבור הקשבה והיענות לתכנים שעולים - יאפשרו לה לקבל את הווסת ממקום נינוח שאינו כאוב, ויותר מזה - לחיות חיים שמהדהדים את האמת והאינטלגנציה הפנימית והאותנטית שלה.

מבחינת התרגול, נשים שונות מגיבות בצורה שונה לתקופה הזו וכדאי להתאים את התרגול לצרכיה של האישה האינדיוידואלית: יש שחוות נוקשות מוגברת ואחרות הופכות לגמישות ורכות במיוחד. יש מי שמרגישות חולשה הולכת וגוברת וזקוקות לתרגול מתון בתמיכת עזרים, כשעבור אחרות דווקא פעילות גופנית אינטנסיבית המשחררת אנדרופינים מקלה על התסמונת הקדם וסתית. 
כהמלצה כללית, כדאי לתרגל
תנוחות הפוכות בקביעות עד הדימום - הן יסייעו במניעת אי סדירות של המחזור ובשמירה על איזון הורמונלי. התארכויות לפנים ירככו בטן נוקשה, ירגיעו את התודעה ויקלו על עצבנות ועייפות. הקשתות לאחור בתמיכה יקלו על גודש בחזה, דיכאון, דכדוך ועייפות. גיטה איינגאר ממליצה על פראנאיאמה ממוקדת נשיפות כדי להפחית את המתח הטרום וסתי. מירה ארצי פדן ממליצה על תרגול שכולל תנוחות שיווי משקל כדי להטיב ולשמור על איזון בתקופה זו.

" האישה הפראית נושאת את אמצעי הריפוי. היא נושאת עימה כל מה שאישה צריכה להיות ולדעת, את כל התרופות לכל הדברים. היא לומדת לא להירתע מפני מה שגדול, רב כוח, מחזורי.. המחזורים של הנשים הם: לנקות את החשיבה, לחדש את ערכיהן דרך קבע, לטהר את הנפש מזוטות, לטאטא את העצמי, לנקות דרך קבע את מצבי החשיבה והרגש. להצית את אש היצירתיות, לבשל רעיונות באופן שיטתי ולהזין את מערכת היחסים בינינו לבין הטבע הפראי"

- קלריסה פינקולה אסטס

-    ענת גבריאל   - 

מלמדת יוגה בגישה תרפויטית
מלווה נשים וגברים בתהליכי צמיחה בדרך היוגה

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon

מקורות
B.K.S Iyengar Yoga - The path to holistic health
Geeta S.Iyengars's Guide to a woman's yoga practice - Lois Steinberg
   גופה של אישה תבונתה של אישה - ד"ר כריסטיאן נורת'רופ
הספר נשים לגופן - עמותת נשים לגופן 
יוגה של האישה - בובי קלנל
יוגה נשית - מירה ארצי פדן

כל הזכויות שמורות לענת גבריאל © איורים - פריאל חכים